Terveydeksi – Vitamiinit
Vitamiinit ovat tärkeitä terveyden näkökulmasta. Niiden pitoisuudet vaihtelevat riippuen jokaisen noudattamasta ruokavaliosta ja ruokailutavoista. Vitamiineja saadaan myös erilaisista valmisteista, joita myydään apteekeissa ja ruokakaupoissa. Tässä on tarkoitus käsitellä yleisimpiä vitamiineja ja hivenaineita, niiden suositusmääriä ja lähteitä. Kunkin vitamiinin ja hivenaineen kohdalta löytyy linkki kattavan tietopaketin sisältävälle verkkosivustolle.
A-vitamiini
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Luonnollisin A-vitamiinin lähde lienee porkkana, jossa on runsaasti A-vitamiinin esiastetta betakaroteenia. Maksaruoat sisältävät myös runsaasti A-vitamiinia. Porkkanoiden betakaroteeni muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Porkkanoita voi popsia huoletta, mutta ehkä ns. kilotolkulla ei kannata tankata. A-vitamiinia on lisätty moneen tuotteeseen, tyypillisesti voihin ja margariineihin jossa pitoisuus 100g kohti on yleensä 600-800 mikrogrammaa. Suuri osa monivitamiinivalmisteista sisältää myös A-vitamiinia.
Turvallisen saannin yläraja aikuisille on 3000 mikrogrammaa, joten jossain määrin pitää olla tarkkana etenkin A-vitamiinia sisältäviä lisävalmisteita käytettäessä. Joissain tapauksissa kuten raskaus, A-vitamiinin suhteen pitää olla erityisen tarkkana. Itsehoitoapteekin sivuilla kattava tietopaketti.
B-vitamiini
B-vitamiinit ovat joukko vesiliukoisia vitamiineja. Väsymys, voimattomuus, muisti- ja keskittymishäiriöt voivat kieliä B-vitamiinien puutoksesta. B-vitamiinit on käsitelty monipuolisesti Synlabin sivuilla, joten jätän niiden tarkemman käsittelyn tässä pois.
C-vitamiini
C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, tukee vastustuskykyä, edistää raudan imeytymistä sekä suojaa soluja hapettumiselta. Ravinnossa hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa sitrushedelmät sekä marjat. C-vitamiinia löytyy myös lukuisista lisävalmisteista, tässä Yliopiston Apteekin valikoima.
C-vitamiinin suositusmäärät ovat varsin pieniä. Alle 1-vuotiaille 20 mg/vrk, lapsille 25-50 mg/vrk, aikuisille ja yli 14-vuotiaille 75 mg/vrk. Puhdin sivuilla tarkempaa informaatiota.
Ylimääräinen C-vitamiini poistuu elimistöstä virtsan mukana. Aikuisille turvallinen yläraja on 1000 milligrammaa vuorokaudessa. Haittavaikutuksia voi kuitenkin esiintyä, mikäli C-vitamiinin annostus ylittää 3000 milligrammaa päivittäin.
D-vitamiini
D-vitamiini suojaa infektioilta. D-vitamiinia tarvitaan normaaliin immuunipuolustukseen. D-vitamiinin aktiivista D3-muotoa syntyy ihossa auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Ravinnossa D3-vitamiinia saadaan kalasta, vitaminoiduista nestemäisistä maitovalmisteista ja ravintorasvoista. D-vitamiini on käsitelty erittäin kattavasti Terveyskirjaston sivuilla. D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 10 μg/päivä niin lapsille kuin aikuisille (Ruokavirasto).
E-vitamiini
E-vitamiini eli tokoferoli on antioksidantti, joka suojaa elimistöä hapettumisstressiltä. E-vitamiini hidastaa ikääntymistä ja terveyden heikkenemistä ehkäisemällä vahingollisten vapaiden radikaalien toimintaa kehossa. Sitä tarvitaan useiden elinten normaaliin toimintaan, entsyymien aktivoitumiseen ja normaaleihin neurologisiin toimintoihin. E-vitamiinia saadaan ruokavalion mukana pääasiassa kasvikunnan tuotteista, kuten tietyistä öljyistä, pähkinöistä, viljoista ja hedelmistä. Sitä on mahdollista nauttia tarvittaessa myös ravintolisänä. Puhdin sivuilla on kattava tietopaketti.
K-vitamiini
K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön veren hyytymistekijöille. Se edistää myös luuston terveyttä vaikuttamalla kalsiumin aineenvaihduntaan. Lisäksi K-vitamiini tukee vastustuskykyä ja estää verisuonten kalkkeutumista. Aktiivisia K-vitamiinin muotoja ovat kasviksissa esiintyvä fyllokinoni eli K1-vitamiini ja eläinkunnan tuotteissa esiintyvä menakinoni eli K2-vitamiini. Suoliston bakteerit pystyvät tuottamaan menakinonia. K-vitamiinia on lähinnä vihreiden kasvisten viherhiukkasissa, koska kasvit tarvitsevat sitä yhteyttämiseen. Eläinkunnan tuotteissa on vain vähän K-vitamiinia. Hyviä lähteitä ovat mm. lehtikaali, nokkonen, pinaatti ja ruusukaali. Synlabin sivuilla kattava tietopaketti.
Kalsium
Kalsium on maa-alkalimetalleihin kuuluva alkuaine, jonka kemiallinen merkki on Ca. Se on myös kivennäisaine, jonka tarve vaihtelee eri ikäkausina. Kalsium on luustomme tärkein rakennusaine, jonka puute aiheuttaa luuston heikentymistä ja haurastumista. Suomalaisten kalsiumista lähes kaksi kolmasosaa nautitaan maitovalmisteiden ja niitä sisältävien tuotteiden kautta. Aikuisille saantisuositus on 800 mg/vrk. Kattava tietopaketti Puhdin sivuilla, jossa mm. saantisuositukset ikäryhmittäin ja lista hyvistä kalsiumin lähteistä.
Rauta
Rauta ei ole vitamiini, mutta tärkeä hivenaine jonka puute on varsin tavallista, etenkin naisilla. Tätä edesauttaa se että rauta imeytyy huonosti. Raudan saantisuositus hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on 15 mg päivässä. Miehillä ja iäkkäämmillä naisilla saantisuositus on 9 mg päivässä. Puutetta voi paikata mm. veriohukaisilla ja maksaruoilla, saatava on myös lisävalmisteita ja lääkkeitä. Maidon ja maitovalmisteiden käyttö samanaikaisesti heikentää merkittävästi raudan imeytymistä, C-vitamiini sen sijaan edistää imeytymistä. Lähestulkoon aina rautatabletit pitää niellä kokonaisina ilman että niitä lainkaan maiskuttelee suussa ennen nielemistä tai puree hampaillaan palasiksi. Rautaa voi saada liikaakin, joten aina pitää olla jonkin verran varovainen etenkin tablettien kanssa. Kattava tietopaketti löytyy Terveyskirjaston sivuilta.
Seleeni
Seleeni on terveydelle välttämätön hivenaine, mutta suurissa määrissä myrkyllistä. Seleeni toimii elimistössä antioksidanttina. Seleenin puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa. Suuri osa suomalaisen ruoan seleenistä saadaan lannoitteisiin lisätyn seleenin välityksellä. Seleeniä saadaan muun muassa täysjyväviljasta, lihasta, maitotuotteista, kalasta ja parapähkinöistä. Seleenin saannin suositukset ovat Suomessa 60 μg/vrk miehille ja 50 μg/vrk naisille. Turvallisen saannin yläraja on 300 µg/vrk. Puhdin sivuilla kattava tietopaketti.
Jodi
Jodi on ihmiselle välttämätön ravintoaine (hivenaine). Niin liian vähäinen kuin liiallinen jodin saanti häiritsee kilpirauhasen normaalia toimintaa, ja voi aiheuttaa struumaa tai kilpirauhasen vajaa- tai liikatoimintaa. Jodin puutos aiheuttaa aikuisilla kilpirauhasen laajentumista ja struumaa. Jodia saadaan pääasiassa jodioidusta suolasta, maitotuotteista, kalasta ja kananmunasta. Jodia voi saada ruokavaliosta myös liikaa (joditipat, -valmisteet ja merilevät). Puhdin sivuilla kattava paketti.
Proteiini
Proteiinin saanti on yleisesti runsasta. Monipuolisessa, eläinperäisiä tuotteita sisältävässä ruokavaliossa (lihaa, maitovalmisteita, kalaa ja/tai munaa) ei tarvitse olla huolissaan proteiinin saannista, jos syödyn ruoan määrä vastaa energiantarvetta. Kuitenkin ruokasuositusten mukaisessa terveyttä ja ekologista kestävyyttä edistävässä ruokavaliossa painopistettä runsaasta eläinproteiinin saannista tulisi siirtää kasviperäisiin proteiininlähteisiin etenkin vähentämällä punaisen lihan käyttöä (enintään 350 g/viikko).
Proteiinin saanti voi jäädä matalaksi vähän ja yksipuolisesti syövillä, etenkin ikääntyneillä, kuten myös vegaaniruokavaliota noudattavilla. Painokiloa kohden proteiinien saantisuositus on 0,83 g/kg 18–69-vuotiaille ja 1,2–1,5 g/kg 70 vuotta täyttäneille. Proteiinia on käsitelty kattavasti Ruokaviraston sivuilla.