
Terveydeksi – Rasvat
(Huom! Artikkelissa on hyödynnetty Wikipediaa, ja otettu sieltä suoriakin lauseita.)
Kaikki ravintorasvat sisältävät runsaasti energiaa sekä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- ja E-vitamiineja. Kasviöljyt ja niistä valmistetut rasiamargariinit, levitteet ja ”pullomargariinit” sisältävät pääasiassa terveydelle edullista pehmeää rasvaa.
Aloitin tekemällä lyhyen google-haun, ja selaimen yläosaan ilmestyi yllä esitetty väittämä. Yritetäänpä nyt sitten löytää perusteita tälle väittämälle, ja sille kuinka terveydelle edullisia (pelkät) eri rasvat todella ovat.
Terveysvaikutuksista keskeinen rasvoihin liittyvä lääketieteellinen termi on kolesteroli. Yleensä rasva mielletään paremmaksi jos se auttaa vähentämään haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. Toisaalta liian matala kolesteroli ei suojaa sydänsairauksilta vaan pikemminkin altistaa ennenaikaiselle kuolemalle. Ainakaan vanhemmille ihmisille ei hieman kohonnut kolesteroli liene kovinkaan paha asia, mutta etenkin silloin kun korkea kolesteroli on perinnöllistä (familiaalinen hyperkolesterolemia) se pitää ottaa vakavasti.
Rasvat voidaan jakaan kahteen pääkategoriaan: tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin. Tyydyttyneet rasvat mielletään usein eläinrasvoiksi, mutta niitä on myös kasviperäisinä (kookos). Tyydyttymättömät ovat yksinomaan kasvirasvoja. Tyydyttymättömien kasvirasvojen väitetään vähentävän erityisesti haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä, kun taas tyydyttyneiden eläinrasvojen (ja myös kookos) puolestaan lisäävän sitä. Suurin osa ihmisistä käyttää molempia joten vertailu ja faktojen kokoaminen ei ole niin yksioikoista, mutta tämänhetkisen tiedon perusteella väittämällä on toki totuusperää.
Kovat, tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneillä rasvahapoilla ei ole yhtään kaksoissidosta itsenäisten hiiliatomien välillä.
Voi, kermasta valmistettu ravintorasva

Voita käytetään maun antajana mm. leivän päällä ja ruoanvalmistuksessa yleisesti. Voista voidaan valmistaa kirkastettua voita, joka säilyy voita paremmin ja kestää paistamista korkeammissa lämpötiloissa. Erityisesti intialaisessa ruoanvalmistuksessa yleinen kirkastettu voi eli ghee ei räisky eikä kärähdä ja siksi sillä paistuvat monet maukkaat herkut.
Käytännässä kaupoissa myynnissä oleva tavallinen voi valmistetaan naudan rasvasta. Voita voidaan valmistaa myös muiden nisäkkäiden, kuten lammas ja vuohi, rasvasta. Voihin on lisätty suolaa pääosin maun takia, sen merkitys säilytykseen on vähäisempi koska säilytys tapahtuu kylmässä (jääkaappi).
Kookosöljy
Kookosöljy on kookospähkinän siemenvalkuaisesta eli koprasta tuotettu kasviöljy. Kookosrasvasta noin 92 prosenttia on tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Siinä ei ole juuri lainkaan välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Veren kolesterolivaikutus on hieman parempi kuin maitorasvalla eli voilla, mutta selkeästi huonompi kuin muilla kasviöljyillä, kuten rypsiöljyllä.
Pehmeät, monityydyttymättömät rasvat
Tyydyttymättömillä rasvahapoilla on ainakin yksi kaksoissidos rasvahappoketjussa.
Auringonkukkaöljy
Ainakin itse törmään auringonkukkaöljyyn elintarvikkeissa erityisesti ranskanperunoiden kohdalla. Etenkin edullisimmat (ulkomaiset) ’ranujen’ pakastepussit sisältävät perunaa ja auringonkukkaöljyä. Kotimaiset vaihtoehdot kuten ’Mummon’ ja ’Oolannin’ taas perunaa ja rypsiöljyä.
Pitkään Suomenkin kotitalouksien ruokaöljyjen ykkösenä ollut auringonkukkaöljy (1988 asti) on auringonkukan (Helianthus annuus) siemenistä puristettua tai uutettua kasviöljyä. Se on maailman neljänneksi suosituin kasviöljy, edellä vain soija-, palmu- ja rypsiöljy.
Auringonkukkaöljyä käytetään etenkin paistorasvana ja kosmetiikassa pehmentäjänä. Sen kysyntä kasvoi 1970-luvun loppupuolen Euroopassa, kun huoli kolesterolista alkoi vähentää eläinrasvojen suosiota ruoanlaitossa. Auringonkukkaöljyn rasvahappojakauma riippuu siitä, mitä lajiketta öljyn valmistukseen on käytetty. Lähes 70 prosenttia perinteisen auringonkukkaöljyn rasvasta on monityydyttymätöntä linolihappoa. Linolihappo on länsimaisen ravinnon yleisin monityydyttymätön rasvahappo. Linolihappo on välttämätön rasvahappo, mutta sen liikasaannin on havaittu aiheuttavan terveysriskejä. Linolihappo toimii ihon kuivumista estävänä orvaskeden rakennusaineena.
Auringonkukkaöljyn ykkösmaa lienee Amerikan Yhdysvallat. Yhdysvalloissa on jalostettu 1990-luvulta alkaen uusia auringonkukan lajikkeita, joista valmistettujen öljyjen rasvahappokoostumus ja ominaisuudet poikkeavat suuresti perinteisestä auringonkukkaöljystä.
Perinteisiä auringonkukkalajikkeita viljellään Pohjois-Amerikassa enää hyvin vähän, koska niistä valmistettu öljy ei sovellu paistamiseen. Suurin osa Yhdysvalloissa ja Kanadassa valmistetusta auringonkukkaöljystä tehdään nykyisin NuSun®-lajikkeen auringonkukista, joiden siemenet on jalostettu sisältämään tyypillisesti vain 26 prosenttia linolihappoa, mutta kokonaiset 65 prosenttia kertatyydyttymätöntä öljyhappoa. NuSun-öljy on lisäksi mautonta ja soveltuu paistamiseen, minkä vuoksi siitä on tullut Yhdysvaltojen ja Kanadan suosituin auringonkukkaöljy.
Rapsi- ja rypsiöljy
Yleisimmin käytetty kasviöljy Suomessa ja pohjoismaissa lienee rapsi– tai rypsiöljy. Todettakoon tässä että rypsiöljyn suosio ylitti auringonkukkaöljyn Suomen kotitalouksissa vasta vuonna 1989.
Rypsi (Brassica rapa oleifera) on nauriin alalaji, kun taas rapsi (Brassica napus oleifera) on lantun alalaji. Ravitsemuksellisesti rypsi ja rapsi ovat tasaveroisia. Niistä tehtyjen kasviöljyjen rasvahappokoostumus on käytännössä aivan sama. Suomessa käytetään yleisemmin (kotimaista) rypsiöljyä, joten tässä artikkelissa keskityn siihen. Myynnissä kaupoissa toki on myös (ulkomaista alkuperää olevaa) rapsiöljyä. Kanada ja Saksa ovat rypsiöljyn suurimmat tuottajamaat, Rapsiöljyn taas EU, Kanada ja Kiina.
Rypsiä voi kasvattaa suuressa osassa Suomea, kun taas rapsin viljely painottuu eteläiseen Suomeen, sillä se vaatii pitkän kasvukauden. Kun kasvukausi on riittävän pitkä ja lämmin, rapsi on rypsiä satoisampi ja öljypitoisempi. (Lähde: yhteishyvä)
Valmistus tapahtuu puristamalla, joko mekaanisena kylmäpuristuksena tai ns. teollisella menetelmällä. Jälkimmäisessä siemenet pilkotaan ja kuumennetaan noin 90 °C asteisella höyryllä. Tämän jälkeen osa öljystä uutetaan siemenistä puristamalla ja jäljelle jäänyt öljy liuotinuutolla, mihin käytetään useimmiten heksaania. Heksaani haihdutetaan öljystä ja saadut öljyt yhdistetään. Heksaani on väritön, haihtuva ja syttyvä neste, jolla on mieto bensiinin kaltainen haju. Nesteenä heksaani on vettä kevyempää, mutta höyry on ilmaa raskaampaa.
Rypsiöljy on halpaa ja sillä on pitkä säilyvyysaika.
Oliiviöljy
Oliiviöljy on viljellyn oliivin hedelmistä saatu ruokaöljy, jota käytetään ruoanlaitossa etenkin Etelä-Euroopassa, Pohjois-Afrikassa ja Lähi-idässä. Sitä on tyypillisesti kaupoissa myynnissä joko suoraan oliiveista mekaanisesti puristettuna neitsytoliiviöljynä tai (perus)oliiviöljynä sisältäen sekä mekaanisesti puristettua että jalostettua oliiviöljyä. Käytännössä myynnissä oleva neitsytoliiviöljy on lähes yksinomaan ekstraneitsytoliiviöljyä, jossa etuliite extra kertoo tuotteen vapaiden rasvahappojen pitoisuudeksi enintään 0,8 % (neitsytoliiviöljyllä rajana 2,0 %).
Paistamiseen on ainakin isommilla lämmöillä suositeltavampaa käyttää osittain jalostettua oliiviöljyä, koska jalostetun öljyn savuamispiste on jopa 240 °C, kun neitsytoliiviöljyn vain noin 165–190 °C. Kumpikin on kuitenkin parempi paistossa kuin siemenöljyt (rapsi, rypsi), sillä oliiviöljy ei hapetu kuumennettaessa yhtä paljon kuin siemenöljy. Joidenkin asiantuntijoiden suositusten mukaan neitsytoliiviöljyä ei tulisi lainkaan käyttää paistamiseen, mutta yleisempi suositus lienee että kunhan ei savuta niin ok.
Oliiviöljyn säilyvyys on erinomainen, ihanteellisin olisi 10-15 °C lämpötila, mutta hieman kylmempikin menettelee jos väliaikainen jähmettyminen ei haittaa. Metalliastiaa ei kannata käyttää. Tarkemmin informaatiota aiheesta Wikipedian sivuilla.
Oliiviöljyn sanotaan vähentävän haitallista LDL-kolesterolia ja triglyseridien määrää veressä sekä alentavan verenpainetta. Saattaa vähentää myös syövän sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Oliiviöljy myös alentaa merkittävästi matala-asteisesta tulehduksesta kertovaa herkkää CRP-arvoa.
Sekavalmisteet
Kuluttajia varten elintarviketeollisuus on kehittänyt eri rasvoja sisältäviä sekavalmisteita. Usein näistä valmisteista käytetään termiä margariini, joka voi näkyä tuotteen nimessä tai sitten ei. Rasvojen ohella margariinit sisältävät vettä, suolaa ja muita aineita.
Vain kasviöljyjä sisältävät margariinit

Keiju on eräs suurimmista margariinimerkeistä kaupoissa, ja sisältää useampia erilaisia rypsiöljypohjaisia margariineja. Rypsiöljyn osuus näissä on tyypillisesti hieman päälle 40%, lisäksi seassa useimmiten palmu- ja kookosöljyä. Kokonaisrasvapitoisuus yleensä 60%. Varsin suosittu on laktoositon vaihtoehto ns. ’sininen keiju’ jossa rasvapitoisuus 70% (rypsiöljyä 48%).
Kilpailevia tuotemerkkejä ovat mm. Becel, Flora ja kauppojen omat tuotemerkit.
Kasviöljyä ja vähän maitorasvaa sisältävät margariinit
Edellä esitetystä Keiju-tuoteperheestä löytyy myös vaihtoehto, ns. ’vihreä keiju’, joka sisältää kirnumaitoa. Kilpaileviakin tuotteita löytyy. Tyypillisesti maitorasvan osuus on melko pieni.
Voita ja vähemmän kasviöljyä sisältävät valmisteet

Suosituin lienee voita ja rapsiöljyä sisältävä Valio Oy:n valmistama kotimainen Oivariini. Vaihtoehtoisia kilpailevia tuotteita edustaa mm. ruotsalaisen Arla Foods:in voita ja rapsiöljyä sisältävä Ingmariini. Ilmeisesti suuremman öljypitoisuuden vuoksi näissä valmisteissa suositaan rapsiöljyä rypsiöljyn sijaan, toisaalta myös ulkomailta saa helpommin rapsiöljyä, jos kotimaan saatavuudessa on ongelmia.
Leivontaan ja ruoanlaittoon on myös saatavana omia tuotteita, joilla voidaan korvata voita ja nestemäisiä ruokaöljyjä. Usein näissä on sekaisin palmu-, kookos- ja rypsiöljyä, mahdollisesti maitoproteiinia. Laktoosittomissa versioissa maitoproteiini on usein jätetty pois (maidottomia).
Kolesterolia alentavat margariinit
Tunnetuin kolestoria vähentävä margariini lienee kasvistanoliesteriä sisältävä Benecol. Sillä ei oikeastaan ole suoria kilpailijoita markkinoilla, sillä muut kaupan hyllyiltä löytyvät kolestoria alentavat margariinit sisältävät tehoaineenaan kasvisteroleja. Vaikutukseltaan tehokkaampi Benecol on selvästi kallein vaihtoehto leivänpäälle kasvisterolia käyttäviin kilpailijoihinsa nähden, rasia makaa päälle 6 euroa. Kasvisterolia sisältäviä valmisteita löytyy jopa alle 4 euron hintaluokasta.
Omega-rasvahapot
Ravinnon rasvasta saatavat rasvahapot vaikuttavat merkittävästi ihmisen terveyteen, muun muassa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, matala-asteiseen tulehdukseen ja lihaksiston kuntoon. Omega-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, ja niillä on monia suotuisia vaikutuksia ihmisen elimistölle. Näiden omega-rasvahappojen, joista osa on ihmiselle välttämättömiä, osuus ruokavaliossa on kuitenkin usein liian pieni, etenkin ikääntyneillä. (lähde: terveyskirjasto)
Parranpärinää medioissa on etenkin Omega-3 rasvahaposta, jonkin verran myös Omega-6 rasvahaposta. Muista Omega-rasvahapoista tiedotetaan medioissa hyvin vähän jos ollenkaan. Syynä lienee että lyhytketjuisimmat ns. ’välttämättömät’ omega-3- ja omega-6 on saatava ravinnosta. Omega-7 ja Omega-9 rasvahappoja voi muodostua elimistössä kovasta rasvasta.
Pohjoismaisten suositusten mukaan omega-3:n ja omega-6:n suhde tulisi olla yhden suhde kolmesta yhdeksään (1:3-9). Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat toiminnoiltaan ja tarkoituksiltaan usein vastakohtaisten välittäjäaineiden alkulähteitä. Siksi näiden rasvahappojen epätasapaino saattaa johtaa terveyden heikkenemiseen. Useiden lähteiden mukaan omega-3:6 suhde tulisi tasoa 1:6 tai alle, eli hieman tiukempi kuin edellä mainittu ns. virallinen suositus.
Omega-3
Omega-3 rasvahapoilla (yleisin alfalinoleenihappo eli ALA) ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä. Omega-3-rasvahapoista elimistölle erityisen tärkeitä ovat EPA eli eikosapentaeenihappo ja DHA eli dokosaheksaeenihappo. Omega-3-rasvahapot edistävät veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina. Ne myös edistävät sydämen normaalia toimintaa sekä aivotoiminnan ja näkökyvyn pysymistä normaalina. Usein omega-3-rasvahappoja käytetään myös parantamaan ihon kuntoa. Omega-3 rasvahappovalmisteiden käytössä on kuitenkin huomioitava veren hyytymistä heikentävä vaikutus. (lähde: bonusapteekki)
Alfalinoleenihapon lähteitä ovat etenkin pellavansiemenet, rypsi- ja rapsiöljy, vehnänalkioöljy, saksanpähkinät ja chiansiemenet.
Eikosapentaeenihappoa (EPA) on erityisesti merenelävissä kuten rasvaisissa kaloissa ja mädissä sekä fytoplanktonissa, mikrolevissä, äyriäisissä ja jonkin verran merilevässä.
Dokosaheksaeenihappoa (DHA) saadaan Suomessa lähinnä kalasta ja kananmunista. Rasvaiset kalat kuten kuten makrilli, lohi, ankerias, nahkiainen ja kilohaili sisältävät eniten DHA:ta.
Omega-3 rasvahappojen liikasaanti on varsin epätodennäköistä, mutta mahdollista. Aiheesta enemmän täällä.
Omega-6
Omega-6 rasvahapoilla (yleisin linolihappo) ensimmäinen kaksoissidos on kuudennen ja seitsemännen hiiliatomin välissä. Se on välttämätön rasvahappo, jota pitäisi nauttia erään arvion mukaan noin 1,5 energiaprosenttia vastaava määrä vuorokaudessa. Toisena vaihtoehtona nauttia riittävästi arakidonihappoa, joka on välttämätön rasvahappo imeväisikäisille ja niille, joiden ravinto sisältää niukasti linolihappoa. Osa tutkijoista pitää arakidonihappoa välttämättömänä ihan kaikille ihmisille. Elimistö kykenee tosin muodostamaan arakidonihappoa linolihaposta, mutta muunnoksen keskimääräinen hyötysuhde on vain 0,3–0,6 prosenttia. Kyseinen muunnos tapahtuu osalla suomalaisista vielä tätäkin heikommin. (lähde: wikipedia)
Arakidonihappoa esiintyy pieninä pitoisuuksina lähes kaikissa eläinperäisissä elintarvikkeissa. Sardiinit, kananmunat, luonnonlohi sekä broilerin- ja sianliha ovat parhaita arakidonihapon lähteitä. (lähde: google search / wikipedia)
Linolihapon lähteitä ruokavaliossa ovat kasviöljyt, kasvimargariinit, pähkinät ja siemenet. Pähkinöistä ja siemenistä parhaita linolihapon lähteitä ovat saksanpähkinät, unikonsiemenet, hampunsiemenet, pinjansiemenet ja auringonkukan siemenet. (lähde: google search / wikipedia)
Omega-6-rasvahappojen liiallinen saanti voi johtaa terveydellisiin ongelmiin, kuten suurempaan riskiin verisuonten supistumiselle ja verihyytymille. Liiallinen saanti lienee normaalisti ruokailevalle varsin epätodennäköistä, mutta selvästi helpompaa kuin Omega-3 rasvahapon kohdalla.
Omega-7
Omega-7-rasvahapot ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (kuten palmitoleiinihappo), joita keho pystyy tuottamaan elimistössä, ja joita tarvitaan ihon ja limakalvojen hyvinvointiin.
Maitorasva sisältää omega-7-rasvahappoja. Toinen hyvä Omega-7-rasvahappojen lähde on tyrniöljy. Australian itärannikolla kasvavan australianpähkinän öljy on myös hyvä Omega-7 lähde.
Omega-9
Ihmisen elimistö pystyy muodostamaan omega-9-rasvahappoja jonkin verran itse, joten niitä ei ole välttämätöntä saada ulkoisista lähteistä. Omega-9-rasvahappoja saa myös ravinnosta. Erityisen hyvä lähde on oliiviöljy. Oliiviöljyn lisäksi hyviä lähteitä ovat rypsiöljy, avokado, pähkinät ja siemenet.